Tư thế ngồi học và cặp sách nặng: giữ lưng khoẻ cho học sinh lớp 4–9

Ngồi học đúng là ngồi trên ghế vừa người: hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn, lưng tựa vào ghế, vai thả lỏng, mắt cách trang vở khoảng 30 cm, và cứ vài chục phút lại đứng dậy đổi tư thế. Cặp sách thì nên nặng không quá khoảng 10–15% cân nặng cơ thể, đeo cả hai quai, đồ nặng xếp sát lưng. Bài này giải thích vì sao, chỉ cách tự kiểm bàn ghế và cặp ở nhà, và khi nào cần đưa con đi khám.

Cột sống tuổi học trò: đang lớn và dễ quen nếp

Cột sống người không thẳng như cây thước. Nhìn nghiêng, nó có những đường cong mềm: cong ra trước ở cổ, cong ra sau ở ngực, cong ra trước ở thắt lưng. Những đường cong này giúp cột sống chịu lực như một chiếc lò xo.

Ở tuổi 9–15, xương còn đang dài ra, cơ lưng cơ bụng đang khoẻ dần. Ngồi gập người hằng giờ mỗi ngày, năm này qua năm khác, dễ hình thành thói quen ngồi gù, vai đổ về trước, cổ nhô ra. Phần lớn tình trạng này là tư thế xấu, sửa được bằng thói quen và vận động. Một phần nhỏ khác là cong vẹo cột sống thật (cột sống cong sang một bên), nguyên nhân thường không phải do ngồi sai và cần bác sĩ khám, theo dõi.

Phân biệt hai chuyện này rất quan trọng: đừng tự trách con "ngồi sai nên vẹo", cũng đừng bỏ qua dấu hiệu cần đi khám.

Bàn ghế ở trường: vì sao có nhiều cỡ

Một lớp 6 có bạn cao 1,35 m, có bạn đã gần 1,65 m. Ngồi chung một cỡ bàn ghế thì bạn thấp phải với, bạn cao phải gập người. Vì vậy Bộ Giáo dục và Đào tạo, Bộ Khoa học và Công nghệ và Bộ Y tế đã ban hành Thông tư liên tịch 26/2011/TTLT-BGDĐT-BKHCN-BYT về bàn ghế học sinh, chia bàn ghế thành nhiều cỡ theo chiều cao của học sinh. Thực tế, không phải lớp nào cũng đủ các cỡ, và trẻ lớn nhanh trong năm học.

Nếu con kể bàn ghế ở lớp quá thấp hay quá cao, bố mẹ có thể trao đổi nhẹ nhàng với giáo viên chủ nhiệm. Đôi khi chỉ cần đổi chỗ sang bàn khác cỡ là xong.

Ngồi học ở nhà: năm điểm cần kiểm

Điểm kiểm	Như thế này là đúng	Nếu chưa đúng, sửa bằng
Bàn chân	Đặt phẳng xuống sàn, gối gập khoảng góc vuông	Kê dưới chân một chiếc ghế đẩu thấp hoặc hộp gỗ chắc
Đùi và mép ghế	Đùi gần song song mặt sàn, mép ghế không cấn vào khoeo chân	Ngồi lùi vào trong hoặc đổi ghế nông hơn
Lưng	Lưng chạm tựa ghế, thắt lưng có điểm tựa	Đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn sau thắt lưng
Mặt bàn và khuỷu tay	Thả lỏng vai, khuỷu tay ngang hoặc hơi cao hơn mặt bàn	Bàn cao quá thì nâng ghế lên và kê chân; bàn thấp quá thì kê chân bàn
Mắt và trang vở	Khoảng 30 cm, tức chừng một gang tay rưỡi của người lớn	Dùng giá đỡ sách nghiêng; đặt đèn phía đối diện tay viết

Ánh sáng cũng là một phần của tư thế. Trang vở tối hay bị bóng tay che thì tự nhiên người sẽ cúi sát xuống. Bạn viết tay phải thì để đèn bên trái, và ngược lại.

Không có tư thế nào ngồi yên được hai tiếng

Kể cả ngồi "chuẩn" nhất, giữ yên một tư thế quá lâu cũng làm cơ mỏi và lưng ê ẩm. Các chuyên gia về cột sống thường nói rằng việc thay đổi tư thế thường xuyên quan trọng không kém việc ngồi đúng. Một vài thói quen dễ làm:

• Học khoảng 30–40 phút thì đứng dậy hai, ba phút: đi rót nước, vươn vai, xoay cổ tay.
• Đọc sách có thể đổi sang ngồi tựa ghế khác hoặc đứng đọc cạnh bàn.
• Khi nhìn màn hình máy tính, máy tính bảng: thử quy tắc 20–20–20 do Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ gợi ý: cứ 20 phút, nhìn một vật xa khoảng 6 mét (20 feet) trong 20 giây. Quy tắc này giúp mắt đỡ mỏi và nhắc mình ngẩng đầu lên.
• Màn hình đặt ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, không đặt máy trên đùi rồi cúi gập cổ.

Cặp sách: nặng bao nhiêu là quá

Có nhiều mốc khác nhau. Nhiều tổ chức y tế và chuyên gia khuyên cặp sách không nên nặng quá khoảng 10–15% cân nặng cơ thể; Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ đưa ngưỡng rộng hơn là 10–20%. Một bạn nặng 35 kg thì cặp nên dưới khoảng 3,5–5 kg. Ngành giáo dục Việt Nam cũng nhiều lần nhắc các trường tìm cách giảm tải trọng lượng cặp sách, chẳng hạn bố trí tủ để sách ở lớp hay sắp xếp thời khoá biểu hợp lý; mỗi trường làm khác nhau, phụ huynh hỏi trường để biết.

Cặp nặng không làm cong vẹo cột sống theo nghĩa bệnh học, theo hiểu biết hiện nay. Nhưng cặp nặng và đeo sai dễ gây đau lưng, mỏi vai, và làm trẻ đi lom khom, người đổ về trước để cân lại sức nặng phía sau.

Đeo cặp cho đúng

• Đeo cả hai quai. Quàng một bên vai cho "ngầu" làm một bên vai gánh hết sức nặng.
• Chỉnh quai cho đáy cặp nằm trên thắt lưng, không lủng lẳng xuống mông.
• Đồ nặng nhất xếp sát lưng: sách giáo khoa dày, hộp cơm. Đồ nhẹ để ngoài.
• Quai bản rộng, có đệm; cặp có đai ngang ngực càng tốt.
• Cặp kéo có bánh xe đỡ cho lưng nhưng khó kéo lên cầu thang; nhấc lên khi leo bậc, không kéo lê.

Khi nào cần đưa con đi khám

Đau lưng nhẹ sau một ngày đeo cặp nặng thường hết khi nghỉ. Nhưng nên đưa trẻ đi khám bác sĩ khi thấy:

• Hai vai cao thấp rõ rệt, hai bên eo không đều, một bên bả vai nhô hơn bên kia.
• Khi trẻ cúi gập người về trước, hai tay buông thõng, một bên lưng gồ cao hơn bên kia.
• Đau lưng kéo dài nhiều tuần, đau về đêm, đau làm thức giấc.
• Đau kèm tê, yếu chân tay, sốt hoặc sụt cân.

Cong vẹo cột sống hay xuất hiện và tiến triển trong giai đoạn lớn nhanh quanh tuổi dậy thì, nên khám sức khoẻ định kỳ ở trường và để ý dáng con trong những năm này là việc nên làm. Việc chẩn đoán và điều trị là của bác sĩ.

Thử làm: kiểm tra cặp và góc học tập trong 15 phút

1. Cân cặp: đứng lên cân, ghi số. Đeo cặp lên rồi cân lại, lấy hiệu số. Chia cho cân nặng của mình, nhân 100 để ra phần trăm.
2. Dỡ cặp: đổ hết ra bàn, chia ba đống: cần cho mai, không cần, để ở lớp được. Thường sẽ có vài cuốn vở cũ, đồ chơi, chai nước thừa.
3. Kiểm bàn ghế: ngồi vào góc học, nhờ bố mẹ chụp một tấm ảnh nghiêng. So với năm điểm trong bảng ở trên.
4. Sửa một thứ: chỉ chọn một điều dễ nhất để sửa ngay hôm đó, ví dụ kê chân hoặc đổi chỗ đèn.
5. Một tháng sau chụp lại ảnh nghiêng, xem có khác không. Trẻ lớn nhanh, góc học tập cũng phải chỉnh theo.

Câu hỏi thường gặp

Tư thế ngồi học đúng là thế nào?

Hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn, gối gập khoảng góc vuông, lưng tựa vào ghế, vai thả lỏng, khuỷu tay ngang hoặc hơi cao hơn mặt bàn, mắt cách trang vở khoảng 30 cm. Cứ 30–40 phút nên đứng dậy vận động nhẹ vài phút rồi ngồi lại.

Cặp sách học sinh nặng bao nhiêu là vừa?

Nhiều chuyên gia khuyên cặp không nên nặng quá khoảng 10–15% cân nặng cơ thể; Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ đưa ngưỡng 10–20%. Ví dụ trẻ nặng 35 kg thì cặp nên dưới khoảng 3,5–5 kg, đeo cả hai quai, đồ nặng xếp sát lưng.

Đeo cặp nặng có gây cong vẹo cột sống không?

Theo hiểu biết hiện nay, cặp nặng không phải nguyên nhân chính của cong vẹo cột sống, nhưng dễ gây đau lưng, mỏi vai và dáng đi lom khom. Cong vẹo cột sống cần được bác sĩ khám và theo dõi, nhất là ở giai đoạn trẻ lớn nhanh.

Làm sao biết con bị cong vẹo cột sống?

Một số dấu hiệu gợi ý: hai vai cao thấp khác nhau, hai bên eo không đều, một bả vai nhô hơn, hoặc khi cúi gập người một bên lưng gồ cao hơn. Thấy những dấu hiệu này, bố mẹ nên đưa trẻ đi khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán.

Bàn học ở nhà cao bao nhiêu là vừa?

Không có một con số cho mọi trẻ vì chiều cao mỗi em khác nhau. Cách kiểm đơn giản: khi ngồi thả lỏng vai, khuỷu tay ngang hoặc hơi cao hơn mặt bàn, bàn chân đặt phẳng xuống sàn. Bàn cao thì nâng ghế và kê chân, bàn thấp thì kê chân bàn.