Khởi động trước giờ thể dục: bài 8 phút học sinh tự làm ở sân trường

Khởi động là làm ấm cơ thể bằng vận động nhẹ tăng dần trong khoảng 8–10 phút, để tim, phổi, cơ và khớp sẵn sàng trước khi chạy nhảy mạnh. Một bài khởi động tốt đi theo thứ tự: chạy nhẹ cho nóng người, xoay các khớp từ trên xuống dưới, rồi làm vài động tác giống môn sắp tập. Ép dẻo đứng yên lâu nên để dành cho lúc tập xong.

Khởi động để làm gì

Hãy hình dung một cục kẹo dẻo vừa lấy ra từ tủ lạnh: kéo mạnh là đứt. Để trong lòng bàn tay một lúc cho ấm thì kéo dài ra được mà không đứt. Cơ bắp không hoàn toàn giống kẹo dẻo, nhưng có điểm tương tự: cơ ấm co giãn tốt hơn cơ nguội.

Khi vận động nhẹ vài phút, có mấy chuyện xảy ra trong cơ thể:

• Tim đập nhanh dần, đưa nhiều máu hơn tới cơ chân, cơ tay. Máu mang theo ô-xy cơ cần để làm việc.
• Nhiệt độ trong cơ tăng lên một chút, cơ co nhanh và mềm hơn.
• Khớp được "bôi trơn": chất lỏng trong ổ khớp gối, khớp cổ chân được khuấy đều khi khớp chuyển động.
• Não và cơ "nói chuyện" nhanh hơn: phản xạ, giữ thăng bằng, đổi hướng đều nhạy hơn sau vài phút vận động.

Kết quả là vừa ít bị chấn thương hơn, vừa chạy nhảy tốt hơn. Có bằng chứng cho chuyện này. Năm 2008, một nghiên cứu ở Na Uy đăng trên tạp chí y khoa BMJ theo dõi gần 2.000 nữ cầu thủ bóng đá tuổi thiếu niên. Các đội tập đều đặn bài khởi động do Liên đoàn Bóng đá Thế giới (FIFA) phát triển có số chấn thương thấp hơn khoảng một phần ba so với các đội khởi động theo kiểu quen thuộc. Sau đó FIFA còn soạn riêng phiên bản "11+ Kids" cho trẻ dưới 13 tuổi.

Thứ tự đúng: nóng người, xoay khớp, động tác giống môn tập

Các huấn luyện viên có nhiều cách gọi tên, nhưng một bài khởi động cho học sinh gói gọn trong ba bước:

Bước	Mục đích	Làm gì	Bao lâu
1. Làm nóng	Tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ	Chạy nhẹ quanh sân, chạy bước nhỏ, nhảy tại chỗ nhẹ	2–3 phút
2. Xoay khớp, giãn cơ động	Mở rộng tầm chuyển động của khớp	Xoay cổ, vai, hông, gối, cổ chân; đá lăng chân; lunge bước tới	3–4 phút
3. Động tác chuyên môn	Chuẩn bị cho đúng môn sắp tập	Bóng đá: dẫn bóng chậm, chuyền ngắn. Cầu lông: bước chân trên sân, vung tay không vợt	2–3 phút

Tổng cộng khoảng 8–10 phút. Trời lạnh buổi sáng mùa đông miền Bắc thì kéo dài thêm vài phút; trưa hè miền Nam đã nóng sẵn thì bước 1 ngắn lại, nhưng không bỏ bước 2 và 3.

Giãn cơ động và giãn cơ tĩnh khác nhau thế nào

Đây là chỗ nhiều người lớn vẫn làm theo thói quen cũ: đứng yên gập người chạm ngón chân, giữ 30 giây, rồi mới chạy.

• Giãn cơ tĩnh là kéo căng một nhóm cơ rồi giữ yên một lúc. Ví dụ: ngồi duỗi chân, cúi người với tay chạm mũi chân và giữ.
• Giãn cơ động là đưa khớp đi hết tầm chuyển động một cách có kiểm soát, lặp lại nhiều lần, không giữ yên. Ví dụ: đứng vịn tường, đá lăng chân ra trước ra sau mười lần.

Nhiều tổng quan nghiên cứu trong khoảng hai chục năm gần đây cho thấy giữ giãn tĩnh lâu ngay trước khi chạy nước rút hay bật nhảy có thể làm cơ "đuối" đi một chút trong ít phút sau đó. Mức ảnh hưởng nhỏ và các nhà khoa học vẫn còn bàn cãi, nhất là khi giữ ngắn dưới 30 giây. Nhưng cách an toàn và phổ biến hiện nay là: trước khi tập dùng giãn động, sau khi tập mới dùng giãn tĩnh để thả lỏng.

Bài khởi động 8 phút học sinh tự làm ở sân trường

Bài này không cần dụng cụ, làm được ở góc sân trường, sân chung cư hoặc hành lang rộng. Mỗi động tác làm theo số lần ghi bên cạnh, hai bạn đứng cách nhau ít nhất một sải tay.

Phút 1–2: làm nóng

1. Chạy nhẹ tại chỗ 30 giây, tay đánh tự nhiên.
2. Chạy nâng cao đùi chậm 20 giây.
3. Chạy gót chạm mông 20 giây.
4. Bật nhảy chụm tách chân (tay vỗ trên đầu) 20 lần.

Phút 3–6: xoay khớp từ trên xuống

1. Cổ: cúi, ngửa, nghiêng trái phải, mỗi hướng 4 lần, làm chậm. Không xoay cổ tròn nhanh.
2. Vai: xoay cánh tay ra trước 10 vòng, ra sau 10 vòng.
3. Hông: hai tay chống hông, xoay vòng hông mỗi chiều 8 vòng.
4. Đá lăng chân: một tay vịn tường hoặc vai bạn, đá chân ra trước ra sau 10 lần, rồi đổi chân. Đá ngang trước người 10 lần mỗi chân.
5. Bước lunge: bước dài một chân về trước, hạ gối sau gần chạm đất, đứng lên, đổi chân. Mỗi chân 6 lần. Đầu gối trước không vượt quá xa mũi chân.
6. Gối và cổ chân: chụm gối, xoay tròn 8 vòng mỗi chiều; kiễng một chân xoay cổ chân 8 vòng rồi đổi.

Phút 7–8: tăng tốc dần

1. Chạy đổi hướng: chạy 5 mét, chạm tay xuống đất, quay lại. Làm 4 lượt.
2. Chạy tăng tốc 15 mét ba lượt: lượt đầu một nửa sức, lượt hai ba phần tư, lượt ba gần hết sức.
3. Thêm một động tác riêng cho môn sắp tập: tâng cầu, dẫn bóng, vung tay ném không bóng.

Xong bài, người hơi ấm, thở nhanh nhưng vẫn nói được thành câu. Nếu đã mệt đứt hơi thì bài khởi động đang quá sức.

Sau khi tập: thả lỏng và giãn tĩnh

Dừng phắt lại sau khi chạy nhiều đôi khi làm chóng mặt, vì máu đang dồn ở chân. Cách thả lỏng đơn giản:

• Đi bộ chậm một hai vòng sân, hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng.
• Giãn tĩnh nhẹ các nhóm cơ đã dùng nhiều: đùi trước, đùi sau, bắp chân, vai. Mỗi tư thế giữ khoảng 15–20 giây, căng vừa phải, không đau.
• Uống vài ngụm nước.

Cơ thể học sinh vốn dẻo, nên mục đích của phần này không phải "ép cho dẻo hơn", mà là để nhịp tim và hơi thở về bình thường từ từ.

Những lỗi khởi động hay gặp

• Bỏ qua vì "mất thời gian": thường gặp nhất ở giờ ra chơi, khi cả nhóm lao ra sân đá bóng ngay.
• Nhún ép dẻo: nhún mạnh nhiều lần để với tay chạm sàn. Kiểu nhún giật này kéo cơ đột ngột, dễ đau.
• Xoay cổ tròn nhanh: cổ chỉ nên cúi, ngửa, nghiêng chậm.
• Khởi động quá sức: chạy mười vòng sân rồi mới vào bài chính, đến phần quan trọng thì đã hết hơi.
• Khởi động xong đứng chờ lâu: chờ quá 10–15 phút thì cơ nguội lại, cần làm lại vài động tác.

Thử làm: thẻ khởi động của nhóm

Cho nhóm bạn hay đá bóng, đá cầu hay nhảy dây giờ ra chơi.

1. Lấy một tấm bìa cứng cỡ bàn tay. Mặt trước ghi 8 động tác theo đúng ba bước ở trên, mỗi động tác một dòng ngắn kèm số lần.
2. Mặt sau vẽ hình người que minh hoạ hai động tác khó nhớ nhất, như đá lăng chân và bước lunge.
3. Mỗi buổi, một bạn cầm thẻ hô cho cả nhóm. Hôm sau đổi người hô.
4. Sau hai tuần, cả nhóm cùng sửa thẻ: động tác nào thấy thừa, động tác nào nên thêm cho đúng môn của mình.

Khi khởi động thành nếp chung của nhóm, không ai thấy ngại vì phải làm một mình.

Câu hỏi thường gặp

Khởi động bao lâu là đủ?

Với học sinh, khoảng 8–10 phút là vừa: vài phút làm nóng, vài phút xoay khớp và giãn cơ động, rồi vài phút động tác giống môn sắp tập. Trời lạnh thì kéo dài thêm một chút. Khởi động xong thấy ấm người, thở nhanh nhưng vẫn nói chuyện được là đạt.

Có nên ép dẻo trước khi chạy không?

Không nên giữ ép dẻo đứng yên lâu ngay trước khi chạy nhanh hay bật nhảy, vì có thể làm cơ kém bật trong ít phút. Trước khi tập nên dùng giãn cơ động như đá lăng chân, bước lunge. Giãn tĩnh để dành cho phần thả lỏng sau buổi tập.

Không khởi động thì có sao không?

Không phải lần nào bỏ khởi động cũng bị đau, nhưng nguy cơ chuột rút, căng cơ, trẹo cổ chân cao hơn, và chạy nhảy cũng kém hơn ở những phút đầu. Các nghiên cứu trên cầu thủ trẻ cho thấy khởi động bài bản đều đặn giúp giảm rõ số chấn thương.

Thả lỏng sau khi tập khác khởi động thế nào?

Khởi động làm cơ thể nóng lên và sẵn sàng; thả lỏng đưa nhịp tim, hơi thở về bình thường từ từ. Thả lỏng gồm đi bộ chậm, thở sâu và giãn tĩnh nhẹ mỗi tư thế khoảng 15–20 giây, không ép đến đau.