Uống nước đủ khi ở trường: mang bình bao nhiêu và uống vào lúc nào

Học sinh 9–15 tuổi nên uống nước rải đều trong ngày, mỗi lần vài ngụm đến nửa cốc, chứ không đợi khát mới uống ừng ực một lần. Ở trường, cách dễ nhất là mang theo một bình nước lọc khoảng 500 ml, uống vào mỗi giờ ra chơi và sau giờ thể dục, rót thêm ở bình nước của trường khi hết. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất; nước ngọt, trà sữa không thay được nước.

Cơ thể cần nước để làm gì

Khoảng hơn một nửa cân nặng cơ thể chúng ta là nước. Nước có mặt trong máu, trong từng tế bào, trong nước bọt, mồ hôi, nước mắt. Nó làm nhiều việc cùng lúc:

• Điều hoà nhiệt độ: khi nóng hoặc chạy nhảy, cơ thể đổ mồ hôi. Mồ hôi bay hơi trên da làm mát người, giống nước bốc hơi trên mặt sân sau cơn mưa.
• Chở chất dinh dưỡng: máu, mà phần lớn là nước, mang chất bổ và khí oxy đến khắp cơ thể.
• Đưa chất thải ra ngoài qua nước tiểu.
• Bôi trơn khớp và giúp tiêu hoá thức ăn.

Khi thiếu nước dù chỉ một chút, nhiều người thấy mệt, đau đầu nhẹ, khó tập trung. Trong lớp học nóng bức buổi chiều, uống vài ngụm nước có khi giúp tỉnh táo hơn cả việc ngồi thẳng lưng.

Học sinh cần bao nhiêu nước mỗi ngày

Không có một con số đúng cho tất cả mọi người. Lượng nước cần phụ thuộc tuổi, cân nặng, thời tiết và mức vận động. Để tham khảo, Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) ước lượng tổng lượng nước phù hợp cho trẻ 9–13 tuổi khoảng 1,9 lít mỗi ngày với bạn nữ và 2,1 lít với bạn nam. Con số này tính cả nước có trong thức ăn như canh, cháo, rau, trái cây, nên phần uống trực tiếp sẽ ít hơn.

Việt Nam là nước nóng ẩm. Mùa hè, những ngày có giờ thể dục ngoài trời hay đi trải nghiệm, cơ thể mất nhiều mồ hôi hơn nên cần uống nhiều hơn bình thường.

Thay vì nhớ con số, có hai cách tự kiểm đơn giản:

1. Nhìn màu nước tiểu. Màu vàng nhạt như nước chanh loãng là ổn. Vàng sẫm và ít là dấu hiệu nên uống thêm.
2. Để ý cơn khát. Khát là tín hiệu cơ thể đã hơi thiếu nước. Đừng đợi khát cháy cổ mới uống.

Uống lúc nào khi ở trường

Một ngày học có những "điểm uống nước" tự nhiên. Biết trước thì dễ thành thói quen:

Thời điểm	Uống thế nào
Trước khi ra khỏi nhà	Một cốc nước nhỏ sau bữa sáng
Mỗi giờ ra chơi	Vài ngụm đến nửa cốc, kể cả khi chưa thấy khát
Trước giờ thể dục	Vài ngụm, không uống quá no
Sau giờ thể dục	Uống từ từ từng ngụm cho đến khi hết khát, không tu một hơi
Bữa trưa	Ăn canh và uống thêm một ít nước
Sau giờ ngủ trưa	Một cốc nhỏ, giúp tỉnh táo cho buổi chiều
Trên đường về	Uống nốt bình nếu còn, nhất là ngày nắng

Nhiều bạn ngại uống nước vì sợ phải đi vệ sinh trong giờ học. Uống rải đều từng ít một sẽ đỡ hơn nhiều so với uống dồn một lần thật nhiều. Và nếu cần đi vệ sinh, hãy xin phép thầy cô. Nhịn tiểu lâu không tốt cho cơ thể.

Uống gì: nước lọc và những thứ khác

Đồ uống	Nhận xét
Nước lọc, nước đun sôi để nguội	Lựa chọn tốt nhất, không đường, không tốn tiền
Sữa không đường hoặc ít đường	Vừa cho nước vừa cho đạm và canxi
Nước canh, nước trái cây tươi tự vắt	Có nước và vitamin; nước ép vẫn có đường tự nhiên, uống vừa phải, ăn cả quả thì tốt hơn
Trà đá, trà loãng	Có thể uống nhưng trà có chất caffeine, không nên uống nhiều, nhất là buổi tối
Nước ngọt có ga, trà sữa, nước tăng lực	Nhiều đường; nước tăng lực còn có caffeine. Không dùng thay nước

Nước tăng lực được quảng cáo nhiều nhưng không dành cho trẻ em. Nước bù khoáng cho người chơi thể thao cũng chỉ cần khi vận động rất nặng, rất lâu; với giờ thể dục bình thường ở trường, nước lọc là đủ.

Bình nước cá nhân: chọn và giữ sạch

Mang bình riêng giúp mình chủ động uống, lại bớt được chai nhựa dùng một lần. Vài điều nên biết:

• Dung tích khoảng 400–600 ml là vừa cặp sách, không quá nặng. Hết thì rót thêm ở trường.
• Chất liệu: bình inox, bình thuỷ tinh có vỏ bọc, hoặc bình nhựa có ghi rõ dùng cho thực phẩm. Không dùng lại mãi chai nước khoáng nhựa mỏng mua sẵn; loại chai này làm ra để dùng một lần, khó rửa sạch.
• Nắp kín để không đổ ra sách vở.
• Rửa mỗi ngày bằng nước rửa chén, dùng cọ rửa chai cọ cả đáy và nắp, chỗ gioăng cao su ở nắp là nơi dễ đóng cặn nhất. Úp ngược cho khô.
• Chỉ đựng nước lọc nếu được. Đựng sữa hay nước ngọt mà không rửa ngay sẽ có mùi và dễ có vi khuẩn.
• Không uống chung bình với bạn, dù là bạn thân. Đây là đường dễ lây cảm cúm, đau họng.

Khi nào cần chú ý hơn

Những ngày nắng nóng, giờ thể dục ngoài trời, buổi đi tham quan hay hội khoẻ, cơ thể mất nước nhanh. Các dấu hiệu cần dừng lại, vào chỗ mát, uống nước và báo thầy cô ngay: chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, mặt đỏ bừng hoặc tái, mệt lả, không còn ra mồ hôi dù trời nóng. Đây có thể là dấu hiệu say nắng, cần người lớn xử lý.

Bạn có bệnh về thận, tim, tiểu đường hoặc đang bị tiêu chảy, sốt thì lượng nước cần uống có thể khác. Trường hợp này luôn làm theo hướng dẫn của bác sĩ.

Thử làm: theo dõi bình nước một tuần

Một thí nghiệm nhỏ để biết mình thật sự uống bao nhiêu ở trường.

1. Dùng bút dạ không phai kẻ vạch lên một bình nhựa trong (hoặc dán băng dính giấy lên bình inox) ở các mức 100 ml, 200 ml… Đo bằng cốc có vạch trong bếp.
2. Mỗi sáng đổ đầy bình. Chiều về, xem còn lại bao nhiêu, cộng thêm số lần rót thêm ở trường.
3. Ghi vào một bảng nhỏ: ngày, thời tiết (nắng, mát, mưa), có giờ thể dục không, uống được bao nhiêu.
4. Cuối tuần nhìn lại: ngày nào uống ít nhất? Vì sao, do quên, do ngại đi vệ sinh, hay do trời mát?
5. Đặt một mẹo nhắc cho tuần sau, ví dụ uống ba ngụm mỗi khi nghe tiếng trống ra chơi.

Thí nghiệm này không có "đúng" hay "sai". Nó chỉ giúp mình hiểu thói quen của chính mình.

Câu hỏi thường gặp

Học sinh nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Tuỳ tuổi, cân nặng, thời tiết và mức vận động. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu ước lượng tổng lượng nước cho trẻ 9–13 tuổi khoảng 1,9–2,1 lít mỗi ngày, tính cả nước trong thức ăn. Cách kiểm đơn giản là nước tiểu có màu vàng nhạt.

Uống nước ngọt có thay được nước lọc không?

Không. Nước ngọt, trà sữa có nhiều đường, hại răng và không giúp cơ thể đủ nước tốt bằng nước lọc. Nước lọc hoặc nước đun sôi để nguội là lựa chọn tốt nhất hằng ngày.

Có nên uống nhiều nước ngay sau khi chạy không?

Nên uống, nhưng uống từ từ từng ngụm cho đến khi hết khát, không tu một hơi thật nhiều. Nghỉ thở đều một chút rồi uống sẽ dễ chịu hơn.

Bình nước của học sinh nên rửa thế nào?

Rửa mỗi ngày bằng nước rửa chén và cọ rửa chai, chú ý đáy bình và gioăng cao su ở nắp, rồi úp ngược cho khô. Nên chỉ đựng nước lọc và không dùng chung bình với bạn.

Trẻ em có nên uống nước tăng lực không?

Không nên. Nước tăng lực có nhiều đường và chất caffeine, không dành cho trẻ em. Với giờ thể dục bình thường ở trường, nước lọc là đủ.