🥗 Ăn uống ở trường
Rau xanh và trái cây theo mùa cho học sinh: ăn đủ màu, đúng mùa
Trong bài
Học sinh nên ăn rau ở mọi bữa chính và ăn thêm trái cây mỗi ngày; Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn ăn ít nhất 400 gam rau và trái cây mỗi ngày, tương đương khoảng năm phần, và trẻ em cũng cần ăn đều đặn. Chọn rau quả theo mùa ở Việt Nam là cách dễ nhất để có đồ tươi, rẻ và đổi món liên tục: mùa đông miền Bắc có su hào, bắp cải, cam, bưởi; mùa hè có rau muống, mồng tơi, vải, nhãn, xoài.
Rau và trái cây cho cơ thể những gì
Rau quả không cho nhiều năng lượng như cơm hay thịt. Thứ chúng mang lại là những "đồ nghề nhỏ" mà cơ thể cần hằng ngày:
- Vitamin, như vitamin C giúp vết thương mau lành và giúp hấp thu sắt, vitamin A cần cho mắt nhìn tốt trong bóng tối.
- Chất khoáng, như kali, magie, và một phần sắt, canxi trong rau lá xanh đậm.
- Chất xơ giúp ruột hoạt động đều, đỡ táo bón, và làm no lâu hơn.
- Nước: dưa hấu, dưa chuột, cam có rất nhiều nước.
Mỗi loại rau quả mạnh một kiểu, nên không loại nào thay được tất cả. Ăn nhiều loại khác nhau quan trọng hơn ăn thật nhiều một loại.
Quy tắc cầu vồng: ăn nhiều màu
Một mẹo dễ nhớ mà nhiều nhà dinh dưỡng hay dùng: mỗi tuần cố gắng ăn đủ các màu rau quả. Màu sắc phần nào cho biết nhóm chất bên trong.
| Màu | Rau quả Việt Nam quen thuộc | Điểm đáng nhớ |
|---|---|---|
| Xanh đậm | Rau muống, rau ngót, cải xanh, mồng tơi, súp lơ xanh | Có folate, vitamin K, một phần sắt và canxi |
| Đỏ, cam, vàng | Cà rốt, bí đỏ, cà chua, xoài, đu đủ, gấc | Có chất mà cơ thể đổi thành vitamin A; gấc nổi tiếng nhiều sắc tố đỏ |
| Xanh nhạt, trắng | Bắp cải, su hào, củ cải, giá, su su | Nhiều nước, chất xơ, có vitamin C |
| Tím | Bắp cải tím, cà tím, khoai lang tím, nho | Sắc tố tím thuộc nhóm chất chống oxy hoá |
| Nhiều vitamin C | Ổi, cam, bưởi, quýt, đu đủ | Tính theo cùng khối lượng, ổi có nhiều vitamin C hơn cam |
Một khay cơm có rau muống xanh, cà chua đỏ trong canh và miếng đu đủ cam tráng miệng đã có ba màu.
Lịch rau quả theo mùa
Việt Nam trải dài từ Bắc vào Nam nên mùa mỗi miền khác nhau. Miền Bắc có mùa đông lạnh rõ rệt, miền Nam nóng quanh năm với mùa mưa và mùa khô. Bảng dưới là các mùa chính thường gặp; thời gian có thể xê dịch theo năm và theo vùng trồng.
Rau
| Thời điểm | Rau hay có (nhất là ở miền Bắc) |
|---|---|
| Mùa đông – xuân (khoảng tháng 10 đến tháng 3) | Su hào, bắp cải, súp lơ, cà rốt, cải ngồng, cải cúc, rau cần, đậu Hà Lan |
| Mùa hè – thu (khoảng tháng 4 đến tháng 9) | Rau muống, mồng tơi, rau đay, rau ngót, mướp, bí xanh, mướp đắng, đậu đũa |
| Gần như quanh năm | Cải xanh, cải chíp, rau cải các loại; rau vùng cao Đà Lạt trồng được nhiều loại rau ôn đới suốt năm |
Trái cây
| Thời điểm | Trái cây đến mùa |
|---|---|
| Tháng 5 – 6 | Vải thiều (Lục Ngạn, Thanh Hà), mận hậu vùng núi phía Bắc, dứa |
| Tháng 5 – 8 | Chôm chôm, măng cụt, sầu riêng ở Nam Bộ; xoài nhiều vào đầu mùa mưa |
| Tháng 7 – 8 | Nhãn lồng miền Bắc |
| Tháng 9 – 10 | Hồng, na, bưởi bắt đầu vào mùa |
| Tháng 11 – Tết | Cam, quýt, bưởi Diễn, cam Cao Phong |
| Quanh năm | Chuối, đu đủ, ổi, thanh long, dưa hấu (nhiều vụ) |
Vì sao nên ăn theo mùa
- Tươi hơn. Rau quả đúng mùa thường được hái và bán gần nhau, không phải giữ lâu trong kho lạnh.
- Rẻ hơn. Đúng mùa thì nhiều hàng, giá dễ chịu. Vải đầu mùa và vải chính vụ chênh nhau rõ.
- Đổi món tự nhiên. Mỗi mùa một kiểu rau, cả năm ăn được hàng chục loại mà không phải nghĩ nhiều.
- Gần với quê hương. Nhiều vùng có đặc sản theo mùa, và biết mùa nào có quả gì là một phần hiểu đất nước mình.
Rau quả trái mùa, rau nhập khẩu không có gì sai. Chỉ là theo mùa thì dễ chọn đồ ngon và vừa túi tiền hơn.
Khi không thích ăn rau
Nhiều bạn ở tuổi tiểu học và THCS không thích rau, nhất là rau đắng hay rau có mùi hăng. Điều này khá phổ biến và không có gì đáng xấu hổ. Vị giác thay đổi theo tuổi, và thường phải thử một món nhiều lần mới quen. Vài cách đã giúp nhiều bạn:
- Đổi cách nấu. Không thích cải luộc có thể thích cải xào tỏi. Không thích cà rốt luộc có thể thích cà rốt sống thái que chấm sốt.
- Bắt đầu bằng rau ngọt như bí đỏ, cà rốt, su hào, bắp cải, rồi mới đến rau đắng.
- Tự tay làm. Bạn nhỏ tự nhặt rau, tự trồng một chậu rau thơm thường tò mò muốn nếm thành quả của mình.
- Không ép, không đổi chác. Câu "ăn hết rau mới được ăn kẹo" vô tình làm rau thành "hình phạt" và kẹo thành "phần thưởng".
Bạn bị táo bón kéo dài, đau bụng khi ăn một loại quả nào đó, hoặc dị ứng (với xoài, dứa, kiwi… có người bị ngứa miệng) nên đi khám để bác sĩ tư vấn.
Rửa và ăn rau quả cho sạch
- Nhặt bỏ lá úa, rửa rau dưới vòi nước chảy hoặc rửa trong nhiều chậu nước, mỗi lần thay nước mới.
- Rửa trái cây cả khi định gọt vỏ, vì dao cắt qua vỏ bẩn sẽ mang vi khuẩn vào ruột quả.
- Rau sống ăn kèm phở, bún cần rửa đặc biệt kỹ.
- Trái cây đã cắt nên ăn trong ngày, cất tủ lạnh nếu chưa ăn ngay.
Thử làm: bảng cầu vồng một tuần
Cần một tờ giấy, bút màu hoặc giấy dán màu.
- Kẻ bảng 7 cột cho 7 ngày, 5 hàng cho 5 màu: xanh đậm, đỏ – cam – vàng, xanh nhạt – trắng, tím, và một hàng "quả".
- Mỗi ngày, mỗi khi ăn một loại rau hoặc quả, tô một ô đúng màu và ghi tên vào ô đó.
- Cuối tuần đếm: tuần này mình ăn được bao nhiêu loại rau quả khác nhau? Màu nào trống nhiều nhất?
- Cùng bố mẹ chọn một loại rau quả đang vào mùa thuộc màu còn trống để thử tuần sau. Ra chợ, hỏi người bán xem tháng này đang có gì ngon.
- Tuần sau làm lại, so sánh số loại với tuần trước.
Mục tiêu không phải là đủ màu mỗi ngày. Mục tiêu là cả tuần có nhiều loại hơn tuần trước một chút.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ em nên ăn bao nhiêu rau và trái cây mỗi ngày?
WHO khuyến nghị người lớn ăn ít nhất 400 gam rau và trái cây mỗi ngày, khoảng năm phần. Trẻ em cần lượng phù hợp với tuổi; cách dễ nhớ là có rau trong mọi bữa chính và ăn thêm trái cây mỗi ngày. Viện Dinh dưỡng Quốc gia có hướng dẫn chi tiết theo từng độ tuổi.
Tháng nào ăn trái cây gì ở Việt Nam?
Khoảng tháng 5–6 có vải thiều, tháng 5–8 có chôm chôm, măng cụt, sầu riêng ở Nam Bộ, tháng 7–8 có nhãn miền Bắc, cuối năm có cam, quýt, bưởi. Chuối, đu đủ, ổi, thanh long có gần như quanh năm.
Quả gì nhiều vitamin C?
Ổi, cam, bưởi, quýt, đu đủ đều nhiều vitamin C. Tính theo cùng khối lượng, ổi thường có nhiều vitamin C hơn cả cam. Ăn cả quả tươi tốt hơn uống nước ép vì giữ được chất xơ.
Con không chịu ăn rau thì làm sao?
Hãy thử đổi cách nấu, bắt đầu với rau có vị ngọt như bí đỏ, cà rốt, bắp cải, cho con tự nhặt rau hoặc trồng một chậu rau nhỏ. Không nên ép hay dùng kẹo làm phần thưởng. Nếu con ăn rất ít kéo dài hoặc hay táo bón, hãy hỏi bác sĩ.
Vì sao nên ăn rau quả theo mùa?
Rau quả đúng mùa thường tươi hơn vì không phải giữ lâu, giá rẻ hơn vì nhiều hàng, và giúp bữa ăn tự đổi món theo năm. Biết mùa nào có quả gì cũng là một cách hiểu thêm về các vùng quê Việt Nam.
rau xanhtrái cây theo mùavitaminchất xơrau quả Việt Namquy tắc cầu vồngbiếng ăn rauvải thiềuổi