Tháp dinh dưỡng cho học sinh: đọc từng tầng từ đáy lên đỉnh tháp

Tháp dinh dưỡng là một hình tam giác chia thành nhiều tầng: tầng đáy rộng là nhóm thức ăn nên ăn nhiều nhất (ngũ cốc, tinh bột), càng lên cao các tầng càng hẹp, tức là nên ăn ít dần (rau quả, rồi đến thịt cá trứng sữa, rồi dầu mỡ), và đỉnh tháp nhỏ nhất là đường và muối, chỉ nên ăn rất ít. Tháp không bảo món nào "tốt" hay "xấu", nó chỉ cho biết tỉ lệ giữa các nhóm thức ăn trong một ngày.

Tháp dinh dưỡng từ đâu ra

Ý tưởng vẽ thức ăn thành hình tháp thường được cho là bắt đầu ở Thuỵ Điển vào năm 1974, khi giá thực phẩm tăng cao và người ta cần một cách dễ hiểu để khuyên dân ăn đủ chất mà không tốn kém. Sau đó nhiều nước làm tháp riêng. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ công bố tháp của họ năm 1992, rồi năm 2011 đổi sang hình chiếc đĩa ăn chia ngăn. Mỗi nước vẽ khác nhau một chút vì thói quen ăn uống khác nhau.

Ở Việt Nam, Viện Dinh dưỡng Quốc gia thuộc Bộ Y tế xây dựng tháp dinh dưỡng cho người Việt, với các món quen thuộc như gạo, rau muống, cá, đậu phụ, nước mắm. Viện cũng công bố các tháp riêng cho từng nhóm tuổi, trong đó có tháp cho trẻ tuổi tiểu học và tuổi THCS, vì trẻ đang lớn cần lượng ăn khác người lớn.

Đọc tháp từ đáy lên đỉnh

Dưới đây là cách hiểu các tầng theo thứ tự thường thấy trong tháp của Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Số phần ăn cụ thể khác nhau theo độ tuổi, nên bảng chỉ ghi ý chính:

Tầng	Nhóm thức ăn	Lời khuyên	Ví dụ
Nền tháp	Nước	Uống đủ mỗi ngày	Nước lọc, nước canh, sữa
Tầng 1 (rộng nhất)	Ngũ cốc, tinh bột	Ăn nhiều nhất, có trong mọi bữa chính	Gạo, bún, phở, mì, bánh mì, khoai, ngô
Tầng 2	Rau và trái cây	Ăn nhiều, mỗi bữa đều nên có	Rau muống, bắp cải, cà rốt, chuối, cam, ổi
Tầng 3	Thịt, cá, trứng, đậu; sữa và chế phẩm từ sữa	Ăn vừa phải	Thịt lợn, gà, cá, tôm, trứng, đậu phụ, sữa, sữa chua
Tầng 4	Dầu, mỡ, các loại hạt có dầu	Ăn ít	Dầu ăn, mỡ, lạc, vừng
Đỉnh tháp	Đường và muối	Ăn hạn chế	Đường, bánh kẹo, nước ngọt, muối, nước mắm, bột canh

Bên cạnh tháp, Viện Dinh dưỡng Quốc gia luôn vẽ thêm hình người đang vận động. Lý do đơn giản: ăn uống và vận động là hai mặt của cùng một chuyện. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị trẻ từ 5 đến 17 tuổi vận động ở mức vừa đến mạnh trung bình khoảng 60 phút mỗi ngày.

Vì sao tinh bột nằm ở đáy

Nhiều bạn nghe nói "tinh bột làm béo" nên ngạc nhiên khi thấy nó ở tầng rộng nhất. Thật ra tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não, nhất là với học sinh đang lớn và vận động nhiều. Bỏ cơm không phải là cách ăn uống lành mạnh cho trẻ em.

Điều đáng chú ý là loại tinh bột. Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, ngô, yến mạch giữ được nhiều chất xơ và vitamin nhóm B hơn so với bánh ngọt, bánh quy nhiều đường. Không cần bỏ cơm trắng, chỉ cần thỉnh thoảng đổi món cho phong phú.

Vì sao đường và muối ở đỉnh

Đỉnh tháp nhỏ không có nghĩa là đường và muối "độc". Cơ thể cần một ít muối, và đường thì có sẵn trong trái cây, sữa. Vấn đề là chúng ta dễ ăn quá nhiều mà không biết.

• Muối: WHO khuyến nghị người lớn ăn dưới 5 gam muối mỗi ngày, khoảng một thìa cà phê gạt. Trẻ em cần ít hơn người lớn. Người Việt thường ăn mặn hơn mức này rất nhiều vì muối nằm sẵn trong nước mắm, bột canh, mì gói, đồ ăn vặt, dưa cà muối.
• Đường: WHO khuyến nghị lượng "đường tự do" (đường thêm vào đồ ăn, thức uống, cộng đường trong mật ong và nước ép) nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tốt hơn nữa là dưới 5%. Một lon nước ngọt có ga thường đã chứa vài chục gam đường, đọc nhãn trên lon sẽ thấy.

Ăn nhiều đường hại răng, vì vi khuẩn trong miệng ăn đường rồi tạo ra axit làm mòn men răng. Ăn mặn lâu ngày quen vị, lớn lên dễ gặp vấn đề về huyết áp. Tập ăn nhạt hơn từ nhỏ dễ hơn nhiều so với đổi thói quen khi đã lớn.

Một ngày ăn theo tháp trông thế nào

Tháp được tính cho cả ngày, không phải từng bữa. Ví dụ một ngày của một bạn học sinh:

• Sáng: bánh mì kẹp trứng, vài lát dưa chuột, một cốc sữa.
• Trưa (ở trường): cơm, cá sốt cà chua, su su xào, canh rau ngót, quả chuối.
• Bữa phụ chiều: một hộp sữa chua hoặc một miếng đu đủ.
• Tối: cơm, thịt gà luộc, đậu phụ rán, rau muống luộc, canh, vài múi bưởi.

Thử đếm: tinh bột có mặt ở ba bữa chính, rau và quả có ở mọi bữa, đạm đến từ trứng, cá, gà, đậu phụ, sữa. Đường và muối chỉ ở mức gia vị. Một ngày như vậy khá gần với tháp mà không cần cân đo gì.

Những điều tháp không nói

Tháp dinh dưỡng là bản hướng dẫn chung cho phần đông người khoẻ mạnh. Nó có vài giới hạn cần biết:

1. Tháp không thay cho bác sĩ. Bạn bị dị ứng thực phẩm, bị bệnh, đang thừa cân hay quá gầy, hoặc biếng ăn kéo dài cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khám và tư vấn riêng. Không tự ăn kiêng hay bỏ hẳn một nhóm thức ăn.
2. Tháp không phải để chấm điểm bữa ăn. Một bữa thiếu rau không sao. Quan trọng là cả tuần nhìn chung có cân đối không.
3. Mỗi người mỗi khác. Bạn cao lớn, bạn tập thể thao nhiều, bạn đang dậy thì cần ăn nhiều hơn. Số phần ăn trong tháp là con số trung bình.
4. Tháp không nói về cách nấu. Cùng là rau, rau luộc khác rau xào nhiều dầu; cùng là thịt, thịt luộc khác thịt chiên ngập dầu.

Thử làm: vẽ tháp của nhà mình

Hoạt động làm trong hai ngày, cần giấy khổ lớn, bút màu, có thể cắt ảnh từ tờ rơi siêu thị cũ.

1. Ngày thứ nhất: ghi lại tất cả những gì mình ăn và uống trong một ngày, kể cả quà vặt và nước ngọt. Ghi trung thực, không ai chấm điểm.
2. Ngày thứ hai: vẽ một hình tam giác lớn, chia thành năm tầng như bảng ở trên.
3. Viết hoặc dán từng món mình đã ăn vào đúng tầng. Bánh mì vào tầng tinh bột, chuối vào tầng rau quả, cốc trà sữa vào đỉnh tháp (đường).
4. Nhìn tháp vừa vẽ: tầng nào đông, tầng nào thưa? Đỉnh có "phình" to hơn đáy không?
5. Chọn một thay đổi nhỏ cho tuần sau, ví dụ thêm một loại quả mỗi ngày, hoặc đổi một chai nước ngọt thành nước lọc. Một thay đổi thôi, làm được thật.

Thầy cô có thể dùng hoạt động này trong giờ Khoa học hoặc giờ hoạt động trải nghiệm, mỗi nhóm vẽ tháp của "một bạn tưởng tượng" để không ai phải công khai bữa ăn của gia đình mình.

Câu hỏi thường gặp

Tháp dinh dưỡng là gì?

Là hình tam giác chia tầng, cho biết tỉ lệ các nhóm thức ăn nên ăn trong một ngày. Đáy tháp là nhóm nên ăn nhiều nhất như ngũ cốc, đỉnh tháp là nhóm nên ăn ít nhất như đường và muối. Ở Việt Nam, tháp do Viện Dinh dưỡng Quốc gia xây dựng.

Tháp dinh dưỡng có mấy tầng?

Tuỳ cách vẽ, nhưng tháp của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thường có nền là nước, rồi các tầng ngũ cốc, rau quả, đạm và sữa, dầu mỡ, và đỉnh là đường, muối. Tháp cho từng độ tuổi có số phần ăn khác nhau.

Vì sao tinh bột lại ở đáy tháp dinh dưỡng?

Vì tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể và não, nên cần có mặt nhiều nhất trong bữa ăn. Với học sinh đang lớn, bỏ cơm không phải là cách ăn lành mạnh. Nên ưu tiên tinh bột ít đường như gạo, khoai, ngô, bánh mì nguyên cám.

Trẻ em ăn bao nhiêu muối mỗi ngày là vừa?

WHO khuyến nghị người lớn ăn dưới 5 gam muối mỗi ngày, và trẻ em cần ít hơn người lớn. Phần lớn muối nằm sẵn trong nước mắm, bột canh, mì gói và đồ ăn vặt, nên tập ăn nhạt và hạn chế đồ ăn mặn là cách đơn giản nhất.

Tháp dinh dưỡng có dùng được để giảm cân không?

Tháp là hướng dẫn ăn cân đối cho người khoẻ mạnh, không phải chế độ ăn kiêng. Trẻ em đang lớn không nên tự ăn kiêng. Nếu lo con thừa cân hoặc quá gầy, bố mẹ nên đưa con đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn riêng.