Nhảy dây và vận động ít dụng cụ: bài 10 phút cho học sinh ở sân hẹp

Nhảy dây là cách vận động gọn nhất cho học sinh: một sợi dây vài chục nghìn đồng, một khoảng sân bằng hai chiếc chiếu, mười phút là tim đập nhanh, người ra mồ hôi. Cùng nhóm "ít dụng cụ" còn có nhảy lò cò, kéo co, ném bao cát, chạy tiếp sức. Bài này hướng dẫn chọn dây đúng cỡ, nhảy cho đỡ mỏi và đỡ đau, một bài mười phút cho sân hẹp, và vài hoạt động dân gian giúp cả lớp cùng vận động.

Vì sao một sợi dây lại là dụng cụ tốt

Khi nhảy dây, cơ bắp chân, cơ đùi, cơ vai, cánh tay cùng làm việc, tim và phổi phải tăng tốc. Mỗi lần tiếp đất, xương chân nhận một lực nhỏ lặp đi lặp lại. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên, ngoài vận động hằng ngày, nên có ít nhất ba ngày mỗi tuần làm những hoạt động giúp tăng sức cơ và sức xương; các dạng bật nhảy như nhảy dây, nhảy lò cò được nêu là ví dụ tiêu biểu. Tuổi học trò là giai đoạn xương tích luỹ khoáng chất nhanh nhất trong đời, nên vận động có bật nhảy ở tuổi này có giá trị lâu dài.

Ngoài ra, nhảy dây còn tập nhịp: tay quay và chân bật phải khớp nhau. Đó là kỹ năng phối hợp mà nhiều môn thể thao khác cần.

Chọn dây đúng cỡ

Dây quá dài thì vướng sàn, quá ngắn thì vấp chân. Cách thử đơn giản nhất:

1. Đứng hai chân lên giữa sợi dây.
2. Kéo hai tay cầm thẳng lên dọc thân người.
3. Đầu tay cầm chạm khoảng nách là vừa. Cao quá vai thì thắt nút bớt dây ở gần tay cầm.

Về chất liệu: dây nhựa đặc hoặc dây bọc nhựa quay đều, hợp sân xi măng. Dây thừng sợi nặng hơn, quay chậm, hợp với người mới. Dây cáp thép mảnh quay rất nhanh, dành cho người tập lâu năm, quất vào chân khá đau, không nên dùng ở sân trường đông người.

Nhảy đúng cách cho đỡ mỏi, đỡ đau

• Quay bằng cổ tay, không quay cả cánh tay. Khuỷu tay khép gần sườn, tay cầm ngang hông.
• Bật thấp: chỉ cần nhấc chân khỏi sàn khoảng hai, ba đốt ngón tay, vừa đủ cho dây lướt qua.
• Tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, gối hơi chùng. Không tiếp đất bằng gót, không nhảy gối thẳng đơ.
• Nhìn thẳng phía trước, không cúi nhìn chân.
• Chọn mặt sàn: sàn gỗ, sân cỏ, thảm cao su tốt hơn sân xi măng. Tránh sàn gạch men trơn.
• Đi giày thể thao có đệm; nhảy chân trần trên nền cứng dễ đau gan bàn chân.

Bạn nào nhảy xong thấy đau ống chân kéo dài nhiều ngày thì nghỉ và báo bố mẹ, có thể cần đi khám.

Bài nhảy dây và vận động mười phút cho sân hẹp

Bài này làm được ở sân chung cư, hành lang rộng, sân thượng có lan can cao. Chia thành những quãng ngắn, nghỉ xen kẽ, vì nhảy dây liên tục mười phút là quá sức với người mới.

Phút	Hoạt động	Ghi chú
0–2	Khởi động: chạy tại chỗ, xoay cổ tay, cổ chân, vai	Không bỏ
2–3	Nhảy chụm hai chân, 30 giây nhảy, 30 giây nghỉ	Nghỉ thì đi bộ tại chỗ
3–4	Nhảy chạy tại chỗ (đổi chân như đang chạy), 30 giây nhảy, 30 giây nghỉ	Bước nhẹ
4–5	Bật nhảy không dây kiểu "ếch" ba lần, lò cò mỗi chân năm bước	Gối chùng khi tiếp đất
5–7	Nhảy dây tự chọn kiểu: chụm chân, tách chân, đá gót; 40 giây nhảy, 20 giây nghỉ, hai lượt	Mệt thì giảm xuống 20 giây
7–8	Đứng tựa lưng vào tường như ngồi ghế 20 giây, chống đẩy dựa tường 10 lần	Tăng sức cơ
8–10	Thả lỏng: đi bộ chậm, giãn bắp chân, đùi trước	Uống nước

Làm ba buổi mỗi tuần, cách ngày. Sau vài tuần, thử nối các quãng nhảy dài thêm 10 giây. Đừng so với bạn bè; mỗi người có nhịp riêng.

Nhảy dây tập thể: dây dài và hai người quay

Nhảy dây dài là hoạt động quen thuộc ở sân trường nhiều thế hệ: hai bạn cầm hai đầu quay đều, các bạn khác lần lượt chạy vào nhảy rồi chạy ra.

• Dây dài khoảng 4–5 m là vừa cho nhóm học sinh.
• Người quay đứng nghiêng, quay đều bằng cả cánh tay theo vòng tròn lớn, hai người cùng nhịp. Có thể đếm "một, hai" to lên cho khớp.
• Người nhảy đứng sát người quay, chờ dây vừa chạm đất và bắt đầu đi lên phía xa thì chạy vào giữa.
• Nhảy vài nhịp, rồi chạy ra phía đối diện theo hướng dây đang đi.
• Đổi người quay thường xuyên để ai cũng được nhảy.

Ở nhiều nước, nhảy dây đôi kiểu hai dây quay ngược chiều (thường gọi là "double dutch") đã thành môn thi đấu có biểu diễn theo nhạc. Ở Việt Nam, các bạn nữ nhiều thế hệ đã quen với nhảy dây chun, một biến thể nữa của sợi dây đơn giản này.

Những hoạt động dân gian gần như không cần dụng cụ

Khi không có dây, sân trường vẫn đủ cho cả lớp vận động:

• Nhảy lò cò: vẽ ô bằng phấn, ném một viên sỏi dẹt vào ô, lò cò qua các ô và nhặt lại. Tập thăng bằng và sức bật một chân.
• Kéo co: một sợi dây thừng, hai đội đứng hai bên vạch giữa. Kéo bằng chân và lưng, không quấn dây quanh cổ tay, không buông tay đột ngột khi đội kia đang kéo mạnh.
• Ném bao cát: bao vải nhỏ đựng cát hay đậu xanh, ném vào vòng tròn vẽ trên đất ở các khoảng cách khác nhau.
• Chạy tiếp sức chuyền khăn: hai, ba đội, mỗi bạn chạy một đoạn ngắn rồi trao khăn cho bạn kế tiếp.
• Mèo đuổi chuột: cả lớp nắm tay thành vòng tròn, hai bạn đuổi nhau luồn qua các khe tay.
• Rồng rắn lên mây: một hàng bạn nắm vạt áo nhau, "thầy thuốc" tìm cách bắt "khúc đuôi". Vừa chạy vừa hát.

Các hoạt động này hay ở chỗ có luật quen, nhiều người cùng tham gia, ai cũng có vai.

Thử làm: bao cát tự khâu và bảng ném đích

Cần: vải vụn dày, kim chỉ (người lớn giúp phần khâu nếu cần), hai nắm đậu xanh hoặc cát khô, phấn.

1. Cắt hai mảnh vải vuông cạnh khoảng 10 cm, khâu ba cạnh.
2. Đổ đậu xanh hoặc cát vào khoảng hai phần ba túi, khâu kín cạnh cuối. Làm ba, bốn bao.
3. Vẽ ba vòng tròn lồng nhau trên sân bằng phấn, vòng nhỏ nhất to bằng cái nón.
4. Kẻ ba vạch đứng ở 2 m, 3 m, 4 m.
5. Mỗi lượt ném ba bao từ một vạch. Ghi lại số bao rơi vào vòng giữa sau mỗi tuần, so với chính mình tuần trước.

Thử ném bằng tay không thuận nữa. Ném tay trái (với bạn thuận tay phải) thấy khó hơn hẳn, và tiến bộ cũng thấy rõ hơn hẳn.

Câu hỏi thường gặp

Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không?

Chưa có bằng chứng chắc chắn rằng nhảy dây làm trẻ cao hơn; chiều cao phụ thuộc nhiều vào di truyền, dinh dưỡng và giấc ngủ. Nhưng các hoạt động bật nhảy như nhảy dây giúp xương chắc khoẻ hơn trong tuổi đang lớn, nên vẫn rất đáng tập.

Chọn dây nhảy dài bao nhiêu là vừa?

Đứng hai chân lên giữa dây, kéo hai tay cầm thẳng lên: đầu tay cầm tới khoảng nách là vừa. Dây dài quá thì thắt bớt ở gần tay cầm. Người mới tập nên dùng dây nhựa hoặc dây thừng, quay chậm và dễ kiểm soát.

Học sinh nên nhảy dây bao lâu mỗi ngày?

Người mới nên bắt đầu bằng các quãng 20–30 giây, nghỉ xen kẽ, tổng khoảng 5–10 phút, ba buổi mỗi tuần. Khi đã quen thì kéo dài dần từng quãng. Đau ống chân nhiều ngày thì nên nghỉ và hỏi bác sĩ.

Nhảy dây có hại đầu gối không?

Nhảy đúng cách, bật thấp, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân với gối hơi chùng, trên mặt sàn không quá cứng và đi giày có đệm thì thường an toàn với học sinh khoẻ mạnh. Trẻ đang đau khớp hay có bệnh xương khớp nên hỏi bác sĩ trước.

Không có dụng cụ thì vận động gì ở sân trường?

Có thể nhảy lò cò, kéo co, chạy tiếp sức chuyền khăn, mèo đuổi chuột, rồng rắn lên mây hay ném bao cát tự làm. Những hoạt động dân gian này cần rất ít đồ, cả lớp cùng tham gia và đủ làm tim đập nhanh.