Giấc ngủ của học sinh: ngủ đủ bao nhiêu tiếng để học tốt mỗi ngày

Học sinh 9–12 tuổi cần ngủ khoảng 9–12 tiếng mỗi đêm, còn 13–15 tuổi cần khoảng 8–10 tiếng, theo khuyến nghị năm 2016 của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Ngủ đủ không phải là phần thưởng sau khi học xong, mà là một phần của việc học: trong lúc ngủ, não sắp xếp và giữ lại những gì đã học trong ngày. Bài này giải thích vì sao, vì sao tuổi dậy thì lại hay thức khuya, và cách chỉnh giờ ngủ trong một tuần.

Học sinh cần ngủ bao nhiêu

Tuổi	Thường tương ứng	Thời gian ngủ khuyến nghị mỗi 24 giờ
6–12 tuổi	Lớp 1 đến lớp 6–7	9–12 tiếng
13–18 tuổi	Lớp 7–8 trở lên	8–10 tiếng

Số liệu trong bảng là đồng thuận do Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ công bố năm 2016, sau khi một hội đồng chuyên gia rà soát các nghiên cứu. Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ năm 2015 đưa ra con số gần tương tự. Đây là khoảng, không phải con số chính xác cho mọi người; có bạn cần nhiều hơn, có bạn ít hơn một chút.

Đem so với lịch thật: một bạn lớp 8 phải dậy lúc 6 giờ để kịp vào học thì cần đi ngủ khoảng từ 21 giờ 30 đến 22 giờ mới đủ 8 tiếng. Nhiều học sinh THCS hiện đi ngủ muộn hơn mốc đó khá nhiều.

Ngủ giúp học tốt thế nào

Giữ lại bài đã học

Các nhà khoa học về giấc ngủ cho rằng trong lúc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu, não "phát lại" những gì đã trải qua trong ngày và chuyển một phần vào trí nhớ lâu dài. Nhiều thí nghiệm cho thấy người được ngủ một đêm sau khi học nhớ bài tốt hơn người thức cùng khoảng thời gian đó. Cơ chế chính xác vẫn đang được nghiên cứu, nhưng hiện tượng "ngủ giúp nhớ" thì đã được ghi nhận nhiều lần.

Sẵn sàng học bài mới

Thiếu ngủ làm khó tập trung, phản ứng chậm, dễ cáu và khó kiềm chế cảm xúc. Một học sinh thiếu ngủ ngồi trong lớp có thể nghe giảng mà gần như không ghi nhận được gì, nhất là vào tiết đầu buổi sáng.

Lớn lên và khoẻ mạnh

Giấc ngủ còn liên quan tới tăng trưởng, sức đề kháng và tâm trạng. Đây là những lý do để bác sĩ nhi khoa luôn hỏi về giấc ngủ khi khám cho trẻ.

Vì sao tuổi dậy thì hay thức khuya

Nhiều bố mẹ thấy con lên lớp 7, lớp 8 bỗng "không chịu ngủ sớm". Phần lớn không phải do lười hay hư. Khi dậy thì, đồng hồ sinh học của cơ thể dịch chậm lại: melatonin, chất giúp cơ thể buồn ngủ, được tiết ra muộn hơn trong buổi tối so với khi còn nhỏ. Kết quả là tuổi teen tự nhiên thấy tỉnh táo lâu hơn vào buổi tối và khó dậy sớm hơn.

Vì lý do này, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ năm 2014 từng khuyến nghị các trường trung học cơ sở và trung học phổ thông ở Mỹ không nên bắt đầu giờ học trước 8 giờ 30 sáng. Ở Việt Nam, giờ vào học do nhà trường và địa phương sắp xếp; điều gia đình làm được là giữ giờ đi ngủ hợp lý và hạn chế những thứ đẩy giờ ngủ muộn thêm.

Những thứ đẩy giờ ngủ muộn hơn

• Màn hình buổi tối. Ánh sáng mạnh, nhất là ánh sáng xanh từ màn hình, có thể làm chậm việc tiết melatonin. Quan trọng hơn ánh sáng là nội dung: video nối tiếp video, tin nhắn đến liên tục khiến đầu óc tỉnh táo.
• Bài vở dồn tới khuya. Bắt đầu học muộn thì xong muộn.
• Đồ uống có caffeine như trà, cà phê, nước tăng lực, một số loại nước ngọt có ga, nếu uống vào buổi chiều tối.
• Ngủ trưa quá dài hoặc ngủ trưa quá muộn trong chiều.
• Ngủ bù cuối tuần quá nhiều. Thứ Bảy, Chủ nhật dậy lúc 10–11 giờ làm đồng hồ sinh học lệch, tối Chủ nhật khó ngủ, sáng thứ Hai mệt.
• Phòng ngủ ồn, nóng hoặc sáng.

Thử làm: một tuần chỉnh giờ ngủ

Cần một tờ giấy kẻ bảng bảy ngày và một chiếc đồng hồ báo thức không phải điện thoại (nếu có).

1. Ngày 1–2: chỉ ghi lại. Giờ lên giường, giờ ngủ được (ước lượng), giờ dậy, sáng dậy thấy thế nào (tỉnh / bình thường / mệt). Không thay đổi gì.
2. Tính: trung bình mỗi đêm ngủ được bao nhiêu tiếng? So với bảng khuyến nghị ở trên.
3. Ngày 3–7: lùi giờ lên giường 15 phút mỗi hai ngày cho tới khi đủ giờ. Lùi một lúc cả tiếng thường không ngủ được, dễ bỏ cuộc.
4. Đặt "giờ tắt màn hình" 30–60 phút trước giờ lên giường. Điện thoại sạc ở ngoài phòng ngủ.
5. Thay bằng việc nhẹ: tắm nước ấm, soạn cặp, đọc sách giấy, nghe một bản nhạc nhẹ.
6. Cuối tuần, dậy không muộn hơn ngày thường quá một tiếng.
7. Ngày 7: nhìn lại. Buổi sáng có dễ dậy hơn không? Tiết đầu có đỡ buồn ngủ không?

Bảng này để chính bạn và bố mẹ hiểu thói quen của mình, không phải để so với ai.

Thức khuya ôn thi có đáng không

Đêm trước bài kiểm tra, nhiều bạn thức tới 1–2 giờ sáng ôn bài. Cảm giác là "học được thêm", nhưng sáng hôm sau đầu óc chậm, dễ đọc sai đề, và một phần bài vừa học lại chưa kịp được giấc ngủ giữ lại. Ôn rải trong cả tuần trước rồi đêm trước ngủ đủ thường mang lại nhiều hơn thức trắng.

Nếu vẫn còn nhiều bài chưa ôn vào tối cuối cùng, hãy chọn phần quan trọng nhất, ôn bằng cách tự kiểm tra trong một khoảng ngắn, và đi ngủ đúng giờ.

Lời dành cho bố mẹ

• Giữ giờ ngủ như một việc của cả nhà: tắt tivi, giảm đèn, bớt tiếng ồn sau một giờ nhất định.
• Điện thoại sạc ngoài phòng ngủ là quy ước dễ giữ hơn khi bố mẹ cũng làm như vậy.
• Hạn chế đồ uống có caffeine cho con từ chiều.
• Để ý dấu hiệu: ngáy to thường xuyên, ngưng thở khi ngủ, khó ngủ kéo dài nhiều tuần, buồn ngủ quá mức ban ngày dù đã ngủ đủ giờ. Những dấu hiệu này cần hỏi bác sĩ, không tự xử lý và không tự cho con dùng thuốc ngủ hay thực phẩm chức năng.
• Nếu lịch học, học thêm khiến con không thể ngủ đủ, đó là lúc cả nhà cân nhắc lại lịch.

Câu hỏi thường gặp

Học sinh cấp 2 cần ngủ bao nhiêu tiếng?

Theo khuyến nghị năm 2016 của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, trẻ 6–12 tuổi cần khoảng 9–12 tiếng và 13–18 tuổi cần khoảng 8–10 tiếng mỗi 24 giờ. Học sinh THCS thường nằm ở ranh giới hai nhóm này. Đây là khoảng tham khảo, mỗi bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn một chút.

Vì sao tuổi dậy thì khó ngủ sớm?

Khi dậy thì, đồng hồ sinh học dịch chậm lại, melatonin giúp buồn ngủ được tiết muộn hơn vào buổi tối. Vì vậy thiếu niên tự nhiên tỉnh lâu hơn và khó dậy sớm. Màn hình và đồ uống có caffeine buổi tối càng làm giờ ngủ muộn thêm.

Ngủ có giúp nhớ bài không?

Có. Nhiều nghiên cứu cho thấy người được ngủ sau khi học nhớ bài tốt hơn người thức cùng thời gian, vì trong giấc ngủ não sắp xếp và giữ lại thông tin. Cơ chế chi tiết vẫn đang được nghiên cứu. Vì thế thức khuya ôn bài thường không hiệu quả bằng ôn rải và ngủ đủ.

Dùng điện thoại trước khi ngủ có hại không?

Ánh sáng màn hình và nội dung hấp dẫn đều làm đầu óc tỉnh táo hơn, khiến khó ngủ và ngủ muộn. Nên tắt màn hình 30–60 phút trước giờ lên giường và sạc điện thoại ngoài phòng ngủ. Thay vào đó đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ.

Cuối tuần ngủ bù có được không?

Ngủ thêm một chút cuối tuần không sao, nhưng dậy muộn hơn ngày thường quá nhiều sẽ làm lệch đồng hồ sinh học. Kết quả là tối Chủ nhật khó ngủ và sáng thứ Hai mệt. Tốt hơn là giữ giờ dậy cuối tuần không muộn quá một tiếng so với ngày thường.