Bữa sáng trước giờ đến trường: ăn gì để đủ sức học cả buổi sáng

Bữa sáng trước khi đến trường nên có đủ ba thứ: một món tinh bột (cơm, xôi, bánh mì, bún, phở), một món có đạm (trứng, thịt, cá, đậu phụ, sữa) và một ít rau hoặc trái cây. Không cần cầu kỳ hay đắt tiền. Một ổ bánh mì kẹp trứng với vài lát dưa chuột cộng một cốc sữa đã là bữa sáng đủ cho bốn tiết học buổi sáng.

Vì sao bữa sáng quan trọng với học sinh

Từ bữa tối hôm trước đến sáng hôm sau, cơ thể đã nhịn khoảng 10 đến 12 tiếng. Trong lúc ngủ, tim vẫn đập, phổi vẫn thở, não vẫn làm việc để sắp xếp những gì học được trong ngày. Tất cả đều dùng năng lượng. Sáng ra, "bình xăng" của cơ thể đã vơi đi nhiều.

Não là bộ phận tiêu tốn năng lượng rất lớn so với kích thước của nó. Ở người trưởng thành, não chỉ nặng khoảng 2% cân nặng cơ thể nhưng dùng khoảng một phần năm năng lượng lúc nghỉ ngơi. Với trẻ đang lớn, tỉ lệ này còn cao hơn. Nhiên liệu chính của não là đường glucose, lấy từ tinh bột và đường trong thức ăn.

Khi bỏ bữa sáng, nhiều bạn kể lại những cảm giác quen thuộc vào khoảng tiết ba, tiết bốn: bụng cồn cào, khó tập trung, dễ cáu, mắt cứ nhìn đồng hồ chờ trống tan. Các nhà khoa học đã làm nhiều nghiên cứu về mối liên hệ giữa bữa sáng và việc học. Kết quả không hoàn toàn giống nhau giữa các nghiên cứu, nhưng nhìn chung, học sinh ăn sáng đều đặn thường giữ được sự tỉnh táo và chú ý tốt hơn trong buổi sáng. Vì vậy Viện Dinh dưỡng Quốc gia và ngành y tế luôn khuyên trẻ em không bỏ bữa sáng.

Một bữa sáng đủ chất gồm những gì

Hãy tưởng tượng bữa sáng như một đội ba người, mỗi người một việc:

Thành phần	Việc của nó	Món quen ở Việt Nam
Tinh bột	Cho năng lượng để học và chạy nhảy	Cơm, xôi, bánh mì, bún, phở, cháo, bánh cuốn, khoai lang, ngô
Đạm	Xây cơ bắp, giúp no lâu hơn	Trứng, thịt, cá, tôm, đậu phụ, sữa, sữa chua, đậu xanh
Rau, trái cây	Cho vitamin, chất khoáng và chất xơ	Dưa chuột, cà chua, rau sống, giá, chuối, cam, ổi, đu đủ

Một bát phở bò có bánh phở (tinh bột), thịt bò (đạm), hành lá và rau thơm (một ít rau). Một gói xôi đậu xanh có gạo nếp và đậu. Một ổ bánh mì pa-tê có bánh mì và pa-tê. Phần lớn món ăn sáng quen thuộc của người Việt đã có sẵn hai trong ba thành phần. Việc của mình chỉ là thêm phần còn thiếu, thường là rau hoặc trái cây.

Tinh bột "chậm" như cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, ngô luộc, yến mạch giúp no lâu hơn so với bánh ngọt hay bánh quy nhiều đường. Bữa sáng chỉ có bánh ngọt và nước ngọt cho năng lượng lên nhanh rồi tụt nhanh, nên đến giữa buổi bụng lại đói.

Gợi ý bữa sáng nhanh cho ngày đi học

Buổi sáng đi học thường vội. Đây là vài kiểu bữa sáng có thể chuẩn bị trong 5 đến 15 phút, hoặc mua dọc đường:

Làm ở nhà

• Bánh mì trứng ốp và dưa chuột, kèm một cốc sữa hoặc hộp sữa chua.
• Cơm nắm muối vừng (cơm tối hôm trước hâm nóng) với một quả trứng luộc và quả chuối.
• Cháo yến mạch nấu với sữa, thả thêm vài lát chuối hoặc xoài.
• Khoai lang luộc và một cốc sữa đậu nành, thêm quả quýt.
• Mì hoặc bún nước nấu nhanh có trứng và một nắm rau cải, thay vì ăn gói mì không.

Mua dọc đường

• Xôi có đậu, lạc hoặc trứng, thêm vài lát dưa chuột nếu hàng có.
• Bánh mì kẹp trứng, thịt, chả, nhớ xin thêm rau dưa.
• Bánh cuốn, bún, phở, cháo ở hàng quen, sạch sẽ, nấu chín nóng.
• Bánh bao nhân thịt trứng cộng hộp sữa.

Khi mua đồ ăn sáng ngoài hàng, chọn chỗ đồ ăn được nấu chín và còn nóng, người bán dùng kẹp hoặc găng tay, đồ ăn không bày phơi bụi bên mép đường.

Ăn lúc nào và ăn bao nhiêu

Nên ăn sáng trong khoảng một giờ sau khi thức dậy, và trước giờ vào lớp khoảng 20 đến 30 phút. Ăn vội trong lúc ngồi sau xe máy vừa khó tiêu vừa dễ rơi vãi, lại không an toàn. Nếu sáng nào cũng không kịp, cách thực tế nhất là dậy sớm hơn 10 phút và chuẩn bị sẵn từ tối: để sẵn bát đũa, luộc sẵn trứng, cắt sẵn trái cây cất tủ lạnh.

Ăn bao nhiêu thì tuỳ từng bạn. Cơ thể mỗi người khác nhau, bạn cao lớn, bạn hay vận động, bạn đang tuổi dậy thì sẽ cần ăn nhiều hơn. Một cách nghĩ đơn giản: ăn đến lúc thấy no vừa, không căng bụng. Nếu đến giờ ra chơi đầu tiên đã đói lả, có thể bữa sáng hơi ít hoặc thiếu đạm.

Theo cách chia thường gặp trong các tài liệu dinh dưỡng, bữa sáng nên cung cấp khoảng một phần tư năng lượng cả ngày. Không cần đếm calo. Chỉ cần nhớ: bữa sáng là một bữa chính, không phải bữa "ăn tạm cho có".

Những kiểu bữa sáng nên hạn chế

• Chỉ uống một cốc nước ngọt hoặc trà sữa. Nhiều đường, gần như không có đạm, rau hay chất xơ. No được một lúc rồi đói rất nhanh.
• Chỉ ăn bim bim, bánh snack. Nhiều muối, nhiều dầu mỡ, ít chất bổ.
• Ăn mì gói không ngày nào cũng vậy. Thỉnh thoảng không sao, nhưng nên nấu thêm trứng, rau và bớt gói gia vị.
• Bỏ hẳn bữa sáng rồi ăn bù thật nhiều đồ ăn vặt lúc ra chơi.

Không có món nào "cấm tuyệt đối". Vấn đề là ăn lặp lại mỗi ngày. Một buổi sáng vội ăn tạm bánh ngọt thì chẳng sao. Cả tuần đều như vậy thì nên đổi.

Khi con không muốn ăn sáng

Có bạn sáng ra không thấy đói, nhìn đồ ăn là ngán. Điều này khá thường gặp, nhất là khi tối hôm trước ăn muộn hoặc thức khuya. Vài cách nhiều gia đình đã thử:

1. Ăn tối sớm hơn và đi ngủ đúng giờ. Thức khuya ăn khuya thì sáng ra khó thấy đói.
2. Bắt đầu nhỏ. Một cốc sữa và một quả chuối còn hơn không có gì. Dần dần tăng thêm.
3. Để con tự chọn giữa hai ba món lành mạnh. Được chọn thì dễ ăn hơn bị ép.
4. Mang theo phần ăn nhẹ như hộp sữa, cái bánh bao nhỏ, quả chuối để ăn trong giờ ra chơi đầu tiên.
5. Ngồi ăn cùng nhau vài phút, kể chuyện hôm nay ở lớp sẽ học gì.

Nếu con thường xuyên biếng ăn, ăn rất ít, sụt cân, hay mệt hoặc đau bụng khi ăn, bố mẹ nên đưa con đi khám để bác sĩ tìm nguyên nhân. Đừng tự cho con dùng thuốc kích thích ăn hay thực phẩm chức năng khi chưa hỏi bác sĩ.

Thử làm: bảng bữa sáng một tuần

Việc này làm cùng bố mẹ vào tối Chủ nhật, mất khoảng 15 phút, cần một tờ giấy và bút màu.

1. Kẻ bảng 5 cột (thứ Hai đến thứ Sáu) và 3 hàng: Tinh bột, Đạm, Rau – trái cây.
2. Cả nhà cùng điền món cho từng ô. Cố gắng để mỗi ngày khác nhau một chút, ví dụ thứ Hai bánh mì trứng, thứ Ba xôi đậu, thứ Tư cháo yến mạch.
3. Tô màu ô nào trống. Ô trống chính là chỗ cần thêm món.
4. Ghi bên cạnh việc cần chuẩn bị từ tối hôm trước (luộc trứng, rửa trái cây, nấu cơm nhiều hơn một chút).
5. Dán bảng lên tủ lạnh. Cuối tuần, cùng nhìn lại: ngày nào ăn ngon nhất, ngày nào no lâu nhất đến trưa?

Bảng này không phải để chấm điểm ai. Nó giúp cả nhà bớt đau đầu mỗi sáng vì câu hỏi "hôm nay ăn gì".

Câu hỏi thường gặp

Học sinh bỏ bữa sáng có sao không?

Thỉnh thoảng bỏ một bữa thì cơ thể vẫn chịu được. Nhưng bỏ thường xuyên dễ làm học sinh đói, mệt và khó tập trung vào cuối buổi sáng, rồi ăn bù nhiều đồ ăn vặt. Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyên trẻ em nên ăn sáng đều đặn mỗi ngày.

Bữa sáng cho học sinh nên ăn gì?

Một bữa sáng đủ chất gồm tinh bột (cơm, xôi, bánh mì, bún, phở), đạm (trứng, thịt, cá, đậu phụ, sữa) và một ít rau hoặc trái cây. Các món ăn sáng quen thuộc của người Việt thường đã có sẵn hai thành phần, chỉ cần thêm rau hoặc quả.

Ăn sáng bằng bánh mì có đủ chất không?

Bánh mì cho tinh bột. Nếu kẹp thêm trứng, thịt hoặc chả và có rau dưa, rồi uống thêm cốc sữa, đó là bữa sáng khá đủ. Bánh mì không hoặc bánh mì ngọt thì nhanh đói.

Nên ăn sáng trước giờ học bao lâu?

Nên ăn trong khoảng một giờ sau khi thức dậy và xong trước giờ vào lớp khoảng 20 đến 30 phút. Không nên vừa ngồi sau xe vừa ăn vì khó tiêu và không an toàn.

Con không chịu ăn sáng thì làm sao?

Hãy bắt đầu bằng phần nhỏ như cốc sữa và quả chuối, cho con chọn giữa vài món, và giúp con ngủ sớm để sáng dậy thấy đói. Nếu con biếng ăn kéo dài, sụt cân hoặc hay mệt, hãy đưa con đi khám để hỏi bác sĩ.